Como parar pensamentos irracionais

Muitas pessoas experimentam pensamentos irracionais que muitas vezes são negativos ou perturbadores. Você pode ter ouvido termos relacionados ao pensamento irracional, como ruminar, autodepreciar ou catastrofizar.

Para mudar seu pensamento, é útil primeiro tomar consciência desses padrões de pensamento. Depois de entender a maneira como você pensa, você pode aprender a abordar e reformular seus pensamentos.

Tipos de pensamentos irracionais

As categorias a seguir são tipos comuns de pensamentos irracionais.

Previsão

Quando você está prevendo, você está prevendo um evento futuro que não aconteceu. Prever que o pior acontecerá também é conhecido como pensamento catastrófico.

Por exemplo, digamos que você tem medo de voar. Enquanto estiver em um avião, você pode pensar: “Essa turbulência é assustadora, eu sei que algo está errado com o avião”.

Sua perspectiva pode evoluir para crenças como: “Eu só sei que este avião vai cair” ou “Se eu tiver um ataque de pânico em público, vou enlouquecer”.

Autoderrota

Pessoas propensas a ansiedade ou pânico tendem a usar palavras como “deveria”, “deveria” ou “deveria” ao descrever a si mesmas e sua situação.

Você pode ter crenças como: “Devo ficar calmo nos aviões”, “Devo me sentir confortável em público ” ou “Devo ser um fracasso”. Esses autojulgamentos severos não são úteis para reduzir sua ansiedade. O pensamento de tudo ou nada leva a autocríticas que simplesmente alimentam a ansiedade.

À medida que você se torna mais ansioso, também pode ficar sobrecarregado com pensamentos autodestrutivos. Você pode começar a se culpar por ter medo, acreditando que é algum tipo de falha de sua parte. Você também pode usar xingamentos, como dizer a si mesmo que é “patético” ou “fraco”.

Você pode começar a generalizar demais, pensando que “nunca se sentirá bem em público” ou “sempre se sentirá desconfortável”. Todos esses pensamentos destrutivos aumentam a sensação de desamparo.

Leitura de mente

O nervosismo é muitas vezes ampliado quando acreditamos que estamos sendo julgados pelos outros. Outro tipo comum de pensamento irracional é quando uma pessoa sente consistentemente que os outros a desaprovam. Essa pessoa provavelmente experimentará sentimentos de culpa e preocupação.

Mesmo que não haja provas de que os outros o estão avaliando criticamente, você ainda acredita que os outros têm aversão a você. Você pode agradar as pessoas, querendo ser amado e visto como perfeito pelos outros. Você também pode se sentir inferior aos outros, pensando que simplesmente não está à altura.

Quando você lê a mente, você tem pensamentos como: “Posso dizer pelo rosto do comissário de bordo que há um problema sério com o avião”.

Essas declarações internas só fazem sua apreensão crescer. Nossos próprios preconceitos nos levarão a supor que alguém está nos julgando simplesmente pelo olhar em seu rosto; na realidade, provavelmente não temos ideia do que eles estão pensando ou sentindo.

O que causa pensamentos irracionais?

“Há uma série de razões para as pessoas terem pensamentos irracionais”, diz Daniel B. Block, MD , psicólogo certificado pelo conselho e membro do Conselho. “Na maioria das vezes é por causa da ansiedade.”

A maioria das pessoas experimenta pensamentos indesejados, mas a forma como você lida com eles afeta sua experiência. Por exemplo, se você optar por acreditar em um pensamento irracional, isso pode causar mais ansiedade e preocupação. Você provavelmente terá outro pensamento irracional após o primeiro e assim por diante. O ciclo pode ser interminável se você não administrar suas reações aos seus pensamentos.

Pensamentos irracionais também podem ser desencadeados por condições específicas de saúde mental, especialmente transtornos de ansiedade ou transtornos psicóticos.

Quem experimenta pensamentos irracionais?

Qualquer um pode experimentar pensamentos irracionais, e a maioria de nós o faz de tempos em tempos. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas propensas a se preocupar, pensar demais e estresse. Certas condições de saúde mental, como aquelas que causam paranóia ou comportamento obsessivo, também podem causar pensamentos irracionais.

Se você tiver alguma das seguintes condições de saúde mental, é mais provável que tenha pensamentos irracionais:

• Transtornos de ansiedade
• Transtorno bipolar
• Transtorno de personalidade borderline (TPB)
• Depressão
• Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
• Síndrome do pânico
• Fobias
• Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
• Esquizofrenia
• Transtorno por uso de substâncias

Como gerenciar

Há muitas maneiras de lidar produtivamente com pensamentos irracionais. Dependendo do que causa seus pensamentos irracionais, existem diferentes tipos de tratamento, como terapia e medicação.

Aceite seus pensamentos

Para mudar a maneira como você pensa, você deve primeiro reconhecer seus pensamentos irracionais. Quando você estiver tendo um pensamento irracional, primeiro rotule-o dizendo para si mesmo ou em voz alta: “Este é um pensamento irracional”.

Tente não “empurrar” os pensamentos da sua cabeça ou se punir por tê-los. Tente também não discutir com o pensamento ou crença.

Simplesmente observe o pensamento e aceite que ele está presente. Quando você resiste ao pensamento, você lhe dá mais poder. Quando você diz a si mesmo para não pensar em algo, por exemplo, é muito mais provável que pense nisso.

Pode ser difícil, mas tente deixar passar algum tempo. Não deixe seu pensamento irracional atrapalhar o que você estava fazendo. Permita-se sentir sua preocupação, estresse ou ansiedade, mas tente observar seus sentimentos em vez de reagir a eles imediatamente.

Reformule seus pensamentos

Tente manter um caderno e uma caneta com você – ao longo do dia, anote cada pensamento prejudicial e irracional que você notar. No final do dia, você pode se surpreender com quantas vezes teve um pensamento irracional.

Agora que você as colocou no papel, passe algum tempo escrevendo uma declaração mais construtiva. Por exemplo, digamos que você escreveu “Eu deveria me preocupar menos e me controlar”.

Tente substituir esse pensamento negativo por uma afirmação como: “Alguns dias são melhores que outros, mas sei que estou fazendo o meu melhor para superar a ansiedade e o pânico”.

Quanto mais você se tornar consciente do seu processo de pensamento, mais fácil será mudá-lo. Com o tempo, suas opiniões sobre você e o mundo ao seu redor se transformarão em uma imagem mais otimista.

Escolhas de estilo de vida

O Dr. Block aconselha: “Desenvolver hábitos saudáveis, como exercícios, ioga, meditação e hobbies , pode ajudar a pessoa a se distanciar do pensamento irracional e estimular a autorreflexão”.

As práticas de ioga e meditação reduziram o estresse em pessoas que lutam com transtornos de ansiedade, TOC e TEPT – várias das condições relacionadas ao pensamento irracional e intrusivo.

Os participantes de um estudo apresentaram níveis mais altos de serotonina depois de meditar do que antes de meditar. ( A serotonina é um hormônio que promove nossos sentimentos de bem-estar e felicidade.)

Manter um estilo de vida saudável – incluindo exercícios e uma dieta nutritiva – também comprovadamente diminui o estresse. Você será mais capaz de lidar com pensamentos irracionais quando estiver cuidando de sua saúde mental a longo prazo. Mesmo uma caminhada rápida pode ajudar a melhorar seu humor e reduzir a ansiedade.

Terapia

” A terapia cognitivo-comportamental (TCC) confronta o pensamento distorcido”, diz o Dr. Block, “e ajuda a pessoa a desenvolver formas mais saudáveis ​​de interpretar os eventos em suas vidas para ajudar a prevenir a catastrofização”.

A TCC pode ajudá-lo a lidar com os pensamentos irracionais que você está tendo. Com a ajuda de um terapeuta qualificado, você pode aprender o que está por trás desses pensamentos, como medos e preocupações específicos. Às vezes, nossos pensamentos revelam crenças profundamente enraizadas que temos sobre nós mesmos e nosso mundo.

Ou talvez um tema comum de seus pensamentos irracionais seja o medo de ser rejeitado. Você pode inconscientemente acreditar que é indigno ou indigno de aceitação.

Não importa qual seja sua história, um terapeuta pode ajudá-lo a aprender mecanismos de enfrentamento saudáveis ​​para interromper o ciclo de pensamentos irracionais, desenvolver uma visão mais positiva da vida e melhorar sua autoestima para desafiar crenças negativas.

Medicamento

Se você está lidando com uma condição de saúde mental, a medicação pode ajudar a controlar os sintomas – como ansiedade ou paranóia – que levam ao pensamento irracional.

O Dr. Block observa: “Nos transtornos psicóticos (como esquizofrenia), os medicamentos antipsicóticos normalmente serão mais eficazes no controle do transtorno do pensamento central. Medicamentos também são necessários na mania (no transtorno bipolar). vício subjacente é necessário.”

Para transtornos de ansiedade, transtorno do pânico ou fobias específicas, seu médico pode recomendar inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs) ou inibidores de recaptação de serotonina-norepinefrina (IRSNs), que são antidepressivos. Os antidepressivos podem melhorar a ansiedade aumentando a quantidade de serotonina absorvida pelo cérebro.

Existem efeitos colaterais para esses medicamentos, como nervosismo, náusea, constipação, tremores e muito mais. Certifique-se de informar o seu médico sobre os medicamentos que você está tomando atualmente e informá-los sobre os efeitos colaterais de quaisquer novos medicamentos.

Resumo

Pode parecer esmagador quando um pensamento irracional surge em sua cabeça. Você pode sentir que seus pensamentos tiram sua capacidade de relaxar e permanecer presente. Lembre-se, você não está sozinho se lidar com pensamentos irracionais.

Se seus pensamentos irracionais estão afetando sua vida cotidiana, converse com seu médico. Eles podem encaminhá-lo a um profissional de saúde mental que pode abordar seus pensamentos e dar sugestões saudáveis ​​para superá-los quando surgirem.