O que é Terapia Cognitivo Comportamental (TCC)?

A terapia cognitivo comportamental (TCC) é um tipo de tratamento psicoterapêutico que ajuda as pessoas a aprender a identificar e mudar padrões de pensamento destrutivos ou perturbadores que têm uma influência negativa no comportamento e nas emoções.

A terapia cognitivo comportamental se concentra em mudar os pensamentos negativos automáticos que podem contribuir e piorar as dificuldades emocionais, a depressão e a ansiedade. Esses pensamentos negativos espontâneos têm uma influência prejudicial no humor.

Por meio da TCC, esses pensamentos são identificados, desafiados e substituídos por pensamentos mais objetivos e realistas.

Tipos de Terapia Cognitivo Comportamental

A TCC engloba uma variedade de técnicas e abordagens que abordam pensamentos, emoções e comportamentos. Estes podem variar de psicoterapias estruturadas a materiais de auto-ajuda. Existem vários tipos específicos de abordagens terapêuticas que envolvem a TCC, incluindo:

• A terapia cognitiva centra-se na identificação e mudança de padrões de pensamento imprecisos ou distorcidos , respostas emocionais e comportamentos.
• A terapia comportamental dialética (DBT) aborda pensamentos e comportamentos enquanto incorpora estratégias como regulação emocional e atenção plena.
• A terapia multimodal sugere que os problemas psicológicos devem ser tratados abordando sete modalidades diferentes, mas interconectadas: comportamento, afeto, sensação, imagens, cognição, fatores interpessoais e considerações biológicas/drogas.
• A terapia comportamental emotiva racional (REBT) envolve a identificação de crenças irracionais, desafiando ativamente essas crenças e, finalmente, aprendendo a reconhecer e mudar esses padrões de pensamento.

Embora cada tipo de terapia cognitivo comportamental tenha uma abordagem diferente, todos trabalham para abordar os padrões de pensamento subjacentes que contribuem para o sofrimento psicológico.

Técnicas de TCC

A TCC é mais do que identificar padrões de pensamento; concentra-se no uso de uma ampla gama de estratégias para ajudar as pessoas a superar esses pensamentos. As técnicas podem incluir journaling, role-playing, técnicas de relaxamento e distrações mentais.

Identificando pensamentos negativos

É importante aprender como pensamentos, sentimentos e situações podem contribuir para comportamentos desadaptativos. O processo pode ser difícil, especialmente para pessoas que lutam com a introspecção, mas pode levar à autodescoberta e insights que são uma parte essencial do processo de tratamento.

Praticando novas habilidades

É importante começar a praticar novas habilidades que podem ser usadas em situações do mundo real. Por exemplo, uma pessoa com transtorno por uso de substâncias pode começar a praticar novas habilidades de enfrentamento e ensaiar maneiras de evitar ou lidar com situações sociais que poderiam desencadear uma recaída.

Definição de metas

O estabelecimento de metas pode ser um passo importante na recuperação de uma doença mental e ajudá-lo a fazer mudanças para melhorar sua saúde e sua vida.

Durante a TCC, um terapeuta pode ajudar com habilidades de definição de metas, ensinando-o a identificar sua meta, distinguir entre metas de curto e longo prazo, definir metas SMART (específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes, baseadas no tempo) e focar tanto no processo quanto no resultado final.

Solução de problemas

Aprender habilidades de resolução de problemas pode ajudá-lo a identificar e resolver problemas que surgem de estressores da vida, grandes e pequenos, e reduzir o impacto negativo de doenças psicológicas e físicas.

A resolução de problemas na TCC geralmente envolve cinco etapas:

1. Identificando um problema
2. Gerando uma lista de possíveis soluções
3. Avaliar os pontos fortes e fracos de cada solução possível
4. Escolhendo uma solução para implementar
5. Implementando a solução 6

Auto-monitoramento

Também conhecido como trabalho diário, o automonitoramento é uma parte importante da TCC que envolve rastrear comportamentos, sintomas ou experiências ao longo do tempo e compartilhá-los com seu terapeuta.

O automonitoramento pode ajudar a fornecer ao seu terapeuta as informações necessárias para fornecer o melhor tratamento. Por exemplo, para pessoas que lidam com distúrbios alimentares, o automonitoramento pode envolver acompanhar os hábitos alimentares, bem como quaisquer pensamentos ou sentimentos que acompanham o consumo dessa refeição ou lanche.

Em que a TCC pode ajudar

A terapia cognitivo comportamental pode ser usada como um tratamento de curto prazo para ajudar os indivíduos a aprender a se concentrar nos pensamentos e crenças presentes.

A TCC é usada para tratar uma ampla gama de condições, incluindo:

• Vício
• Problemas de raiva
• Ansiedade
• Transtorno bipolar
• Depressão
• Distúrbios alimentares
• Ataques de pânico
• Transtornos de personalidade
• Fobias

Além das condições de saúde mental, descobriu-se que a TCC ajuda as pessoas a lidar com o seguinte:

• Dor crônica ou doenças graves
• Divórcio ou separações
• Dor ou perda
• Insônia 9
• Baixa auto-estima
• Problemas de relacionamento
• Gerenciamento de estresse

Benefícios da Terapia Cognitivo Comportamental

O conceito subjacente por trás da TCC é que pensamentos e sentimentos desempenham um papel fundamental no comportamento. 1 Por exemplo, uma pessoa que passa muito tempo pensando em acidentes de avião, acidentes de pista e outros desastres aéreos pode evitar viagens aéreas como resultado.

O objetivo da terapia cognitivo comportamental é ensinar às pessoas que, embora não possam controlar todos os aspectos do mundo ao seu redor, elas podem assumir o controle de como interpretam e lidam com as coisas em seu ambiente.

A TCC é frequentemente conhecida pelos seguintes benefícios principais:

• Ele permite que você se envolva em padrões de pensamento mais saudáveis, tornando-se consciente dos pensamentos negativos e muitas vezes irreais que amortecem seus sentimentos e humor.
• É uma opção eficaz de tratamento a curto prazo; por exemplo, melhorias podem ser vistas em cinco a 20 sessões.
• Foi encontrado eficaz para uma ampla variedade de comportamentos desadaptativos.
• Muitas vezes é mais acessível do que alguns outros tipos de terapia.
• Verificou-se que é eficaz tanto online quanto pessoalmente.
• Pode ser usado para quem não necessita de medicação psicotrópica.

Eficácia da TCC

A TCC surgiu na década de 1960 e teve origem no trabalho do psiquiatra Aaron Beck , que observou que certos tipos de pensamento contribuíam para problemas emocionais. Beck rotulou esses “pensamentos negativos automáticos” e desenvolveu o processo de terapia cognitiva.

Enquanto as terapias comportamentais anteriores se concentravam quase exclusivamente em associações, reforços e punições para modificar o comportamento, a abordagem cognitiva abordava como os pensamentos e sentimentos afetam os comportamentos.

Hoje, a terapia cognitivo comportamental é uma das formas de tratamento mais bem estudadas e demonstrou ser eficaz no tratamento de uma série de condições mentais, incluindo ansiedade, depressão, transtornos alimentares, insônia, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno do pânico, transtorno de estresse pós-traumático e transtorno por uso de substâncias.

• A TCC é o principal tratamento baseado em evidências para transtornos alimentares.
• A TCC provou ser útil para pessoas com insônia, bem como para aqueles que têm uma condição médica geral que interfere no sono, incluindo aqueles que sofrem de dor ou distúrbios de humor, como depressão.
• A terapia cognitivo comportamental foi cientificamente comprovada como eficaz no  tratamento de sintomas de depressão e ansiedade em crianças e adolescentes.
• Uma meta-análise de 41 estudos de 2018 descobriu que a TCC ajudou a melhorar os sintomas em pessoas com ansiedade e transtornos relacionados à ansiedade, incluindo transtorno obsessivo-compulsivo e transtorno de estresse pós-traumático.
• A TCC tem um alto nível de suporte empírico para o tratamento de transtornos por uso de substâncias, ajudando a melhorar o autocontrole, evitar gatilhos e desenvolver mecanismos de enfrentamento para estressores diários.

Coisas a considerar e desafios potenciais da TCC

Existem vários desafios que as pessoas podem encontrar durante o curso da terapia cognitivo comportamental.

Mudança pode ser difícil

Inicialmente, alguns pacientes sugerem que, embora reconheçam que certos pensamentos não são racionais ou saudáveis, simplesmente tomar consciência desses pensamentos não torna fácil alterá-los.

A TCC é muito estruturada

A terapia comportamental cognitiva não tende a se concentrar nas resistências inconscientes subjacentes à mudança tanto quanto outras abordagens, como  a psicoterapia psicanalítica.

Geralmente, é mais adequado para clientes que se sentem mais à vontade com uma abordagem estruturada e focada na qual o terapeuta geralmente desempenha um papel instrucional.

As pessoas devem estar dispostas a mudar

Para que a terapia cognitivo comportamental seja eficaz, o indivíduo deve estar pronto e disposto a gastar tempo e esforço analisando seus pensamentos e sentimentos. Essa autoanálise e lição de casa podem ser difíceis, mas são uma ótima maneira de aprender mais sobre como os estados internos afetam o comportamento externo.

O progresso é muitas vezes gradual

Na maioria dos casos, a TCC é um processo gradual que ajuda a pessoa a dar passos incrementais em direção a uma  mudança de comportamento.

Por exemplo, alguém com ansiedade social pode começar simplesmente imaginando situações sociais que provocam ansiedade. Em seguida, eles podem começar a praticar conversas com amigos, familiares e conhecidos. Ao trabalhar progressivamente em direção a um objetivo maior, o processo parece menos assustador e os objetivos mais fáceis de alcançar.

Como começar com CBT

A terapia cognitivo comportamental pode ser uma opção de tratamento eficaz para uma série de problemas psicológicos. Se você acha que você ou alguém que você ama pode se beneficiar dessa forma de terapia, considere as seguintes etapas:

• Consulte seu médico e/ou confira o diretório de terapeutas certificados oferecidos pela National Association of Cognitive-Behavioral Therapists para localizar um profissional licenciado em sua área.
• Considere suas preferências pessoais , incluindo se a terapia presencial ou online funcionará melhor para você.
• Entre em contato com seu seguro de saúde para ver se eles cobrem a TCC e, em caso afirmativo, quantas sessões cobrem por ano.
• Espere que sua experiência inicial seja semelhante a uma consulta médica, incluindo o preenchimento de documentos como formulários HIPAA, informações de seguro, histórico médico, medicamentos atuais, um questionário sobre seus sintomas e um contrato de serviço terapeuta-paciente. Se você estiver participando de terapia online, provavelmente preencherá esses formulários online.
• Esteja preparado para responder a perguntas sobre o que o levou à terapia, seus sintomas e sua história, incluindo sua infância, educação, carreira, relacionamentos (família, romântico, amigos) e situação de vida atual.